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Gute Übungen

Liegestütz

Liegestützen haben den Vorteil, dass sie Überall ohne Hilfsmittel ausgeführt werden können. Sie trainieren ausgezeichnet den großen Brustmuskel sowie den Trizeps als auch den vorderen Schultermuskel.

Ausführung: Sie legen sich auf den Boden, stützen sich mit den Händen auf Schulterhöhe, etwas breiter als die Schulterbreite auf den Boden ab. Die Füße stellen sie parallel etwa hüftbreit aneinander und erzeugen eine Ganzkörperspannung. Lassen sie langsam den Oberkörper in Richtung Boden sinken. Bevor ihre Brust den Boden berührt beginnen sie mit der Streckbewegung und strecken kontrolliert ihre Arme aus, sodass sich der Oberkörper wieder in die Ausgangsposition hebt.

 

Der Klimmzug

Klimmzüge können an jeder x-beliebigen Stange, Absatz, Ast, Rohr etc. ausgeführt werden. Sie beanspruchen vor allem den Latissimus. Ausführung: Sie umfassen die Klimmzugstange etwas breiter als Schulterbreit. Sie schauen nach oben und ziehen sich dann mit der Brust in Richtung der Stange. Dann lassen sie sich langsam wieder in die Ausgansposition sinken. Diese Übung ist sehr kontrolliert und langsam auszuführen.

Die Crunches

Crunches beanspruchen alle Muskeln des Bauches wenn man sie richtig ausführt. Sie legen sich flach auf den Boden, winkeln die Beine an oder heben sie im rechten Winkel  an. Danach heben sie die Hände hinter die Ohren, die Ellenbogen zeigen nach außen. Nun heben sie den Oberkörper an bis sie mit der Nase in etwa auf der Höhe ihrer Kniescheiben sind. Danach lassen sie den Oberkörper wieder in Richtung Boden senken, ohne am Ende der Ausführung auf den Boden aufzuliegen.

 

Die Brustpresse

Bei dieser Brustübung trainieren sie vor allem den gesamten Brustmuskel sowie den Deltamuskel und Trizeps. Ausführung: Sie liegen auf einer Schrägbank, auf einem Step oder Gymnastikball, die Füße aufgestellt und halten in jeder Hand eine Kurzhantel. Sie Positionieren die Hanteln auf Schulterbreite auf Höhe des Kopfes. Nun strecken sie die Arme gleichzeitig aus und führen die Hanteln über ihrem Brustkorb mittig zusammen. Anschließend lassen sie die Hanteln wieder auf Höhe der Schultern absinken.

 

Die Kniebeuge

Diese Übung ist einer der besten Grundübungen. Sie beansprucht eine Vielzahl von verschiedenen Muskelgruppen und trainiert eine der natürlichsten Bewegungen – das Aufstehen. Es werden vor allem die Beine, die Gesäßmuskeln, der untere Rücken sowie die Rumpfmuskulatur trainiert. Ausführung: Sie stehen etwas mehr als Schulterbreit, drehen ihren Fuß auf 11 bzw. 13 Uhr. Die Langhantel liegt auf dem Kapuzenmuskel auf und wird mit beiden Händen umfasst. Den Kopf richten sie leicht nach oben, atmen ein und gehen nun langsam in die Hocke. Dabei bleiben die Sohlen stets auf dem Boden und der Rücken bleibt unbedingt während der gesamten Ausführung in einer leichten Lordose. Nachdem sie die tiefst mögliche Position erreicht haben gehen sie wieder in die Streckung.

Das Kreuzheben

Wie das Kniebeugen gehört auch das Kreuzheben zu einer der besten Grundübungen. Sie beansprucht die größte Anzahl von Muskeln und trainiert eine natürliche Bewegung – etwas schweres aufheben oder absetzen. Diese Übung trainiert die Beine, das Gesäß, den unteren Rücken, den Latissimus, den Kapuzenmuskel sowie die gesamte Rumpfmuskulatur. Ausführung: Sie stehen etwas mehr als Schulterbreit, drehen ihren Fuß auf 11 bzw. 13 Uhr. Das Gewicht  halten sie mit ausgestreckten Armen auf oberer Höhe der Schenkelmuskeln. Nun beugen sie sich langsam mit dem Oberkörper in nach vorne und gehen gleichzeitig so tief wie möglich in die Hocke. Die Arme bleiben gestreckt und der Rücken permanent in einer leichten Lordose. Während des Aufrichtens strecken sie die Beine und richten den Oberkörper auf. Am Ende der Ausführung ziehen sie die Schulterblätter zusammen. Achten sie darauf das die Übung in einer fließenden Bewegung stattfindet.